Potisk nad glavo: kompleksna vaja za rame

Potisk nad glavo je odlična kompleksna vaja za krepitev mišic ramenskega sklepa. Izvedba vaje naj bo počasna, izbira teže bremena pa naj bo takšna, da ne vpliva na pravilno izvedbo.

Gibalni vzorci in mišične skupine

odmik ali abdukcija ramena pri kateri se aktivira m. supraspinatus ali nadgrebenčnica in m. deltoideus ali deltoidna mišica – srednji snop, zunanja rotacija lopatice pri kateri se aktivira m. trapezius ali trapezasta mišica – zgornja in spodnja vlakna in m. serratus anterior ali sprednja nazobčana mišica in
izteg ali ekstenzija komolca pri kateri se aktivira m. triceps brachii ali tro-glava nadlaktna mišica.

Pravilna izvedba vaje

Začetni položaj: usedeš se na klop, stopala so v stiku s podlago v širini kolka do ramen, kolena so pod kotom 90°, medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat je v podaljšku hrbtenice. V vsaki roki držiš eno enoročno utež, pazi na to, da je prijem simetričen in jo dvigneš nad ramena, približno v višino vratu, pazi da zapestja ostanejo v nevtralnem položaju.

Končni položaj: vajo izvedeš tako da, enoročni uteži potisneš v smeri navzgor nad glavo, brez dotika ali odboja in vrneš nazaj v začetni položaj.

V smeri navzgor izvedeš koncentrično kontrakcijo, v smeri navzdol pa ekscentrično kontrakcijo.

Najpogostejše napake pri izvedbi vaje

Napake začetnega položaja: preveri, da sta medenica in hrbtenica v nevtralnem položaju in vrat v podaljšku hrbtenice, da je prijem enoročnih uteži simetričen in da so zapestja v nevtralnem položju.

Napake med izvedbo: rušenje nevtralnega položaja medenice in hrbtenice, zaklepanje komolcev, rušenje nevtralnega položaja zapestja in dotik ali odboj enoročnih uteži v končnem položaju.

Sorodne objave

Tamara se je za tečaj AFP osebni trener odločila zato, da bi izboljšala rezultate svojega treninga in da bi...
Sara se je odločila za tečaj AFP osebni trener zato, da pridobi znanje za bolj pravilen trening in vadbo....
Jana se je za tečaj AFP osebni trener odločila zaradi želje po razumevnaju delovanja telesa pri izvajanju različnih vaj....