Gibalni vzorci in mišične skupine
odmik ali abdukcija ramena pri kateri se aktivira m. supraspinatus ali nadgrebenčnica in m. deltoideus ali deltoidna mišica – srednji snop, zunanja rotacija lopatice pri kateri se aktivira m. trapezius ali trapezasta mišica – zgornja in spodnja vlakna in m. serratus anterior ali sprednja nazobčana mišica in
izteg ali ekstenzija komolca pri kateri se aktivira m. triceps brachii ali tro-glava nadlaktna mišica.
Pravilna izvedba vaje
Začetni položaj: usedeš se na klop, stopala so v stiku s podlago v širini kolka do ramen, kolena so pod kotom 90°, medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat je v podaljšku hrbtenice. V vsaki roki držiš eno enoročno utež, pazi na to, da je prijem simetričen in jo dvigneš nad ramena, približno v višino vratu, pazi da zapestja ostanejo v nevtralnem položaju.
Končni položaj: vajo izvedeš tako da, enoročni uteži potisneš v smeri navzgor nad glavo, brez dotika ali odboja in vrneš nazaj v začetni položaj.
V smeri navzgor izvedeš koncentrično kontrakcijo, v smeri navzdol pa ekscentrično kontrakcijo.
Najpogostejše napake pri izvedbi vaje
Napake začetnega položaja: preveri, da sta medenica in hrbtenica v nevtralnem položaju in vrat v podaljšku hrbtenice, da je prijem enoročnih uteži simetričen in da so zapestja v nevtralnem položju.
Napake med izvedbo: rušenje nevtralnega položaja medenice in hrbtenice, zaklepanje komolcev, rušenje nevtralnega položaja zapestja in dotik ali odboj enoročnih uteži v končnem položaju.
