Izpadni korak: super vaja za krepitev mišic nog

Izpadni korak predstavlja eno izmed najbolj kompleksnih vaj za krepitev mišic spodnjega dela telesa.

Gibalni vzorci in mišične skupine

  • izteg ali ekstenzija kolka pri kateri se aktivirajo m. gluteus maximus ali velika zadnjična mišica, m. semimembranosus ali polopnasta mišica, m. semitendinosus ali polkitasta mišica in m. biceps femoris ali dvo-glava zadajšnja stegenska mišica in
  • izteg ali ekstenzija kolena pri kateri se aktivira m. quadriceps femoris ali štiri-glava prednja stegenska mišica, ki je sestavljena iz m. rectus femoris ali prema stegenska mišica pod katero leži m. vastus intermedius ali vmesna mogočna mišica (na posnetku ni vidna), m. vastus lateralis ali zunanja mogočna mišica in m. vastus medialis ali notranja mogočna mišica.

Pravilna izvedba vaje

Izhodiščni položaj: stojiš s stopali v širini kolka do ramen, kolena so rahlo pokrčena ali aktivno iztegnjena, ne zaklenjena, zadnjica ali medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat je v podaljšku hrbtenice. Dlani so ob telesu. Narediš korak naprej in se s kolenom zadnje noge dotakneš podlage – namen tega je, da se izmeri dolžina izpadnega koraka, pri kateri sta prednja in zadnja noga približno pod kotom 90 stopinj v kolenih.

Začetni položaj: dvigneš se navzgor in paziš na prenos teže prednje noge preko pete in središča stopala ter prenos teže zadnje noge preko nožnih prstov, koleno prednje in zadnje noge je aktivno iztegnjeno (ne zaklenjeno), medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju in vrat v podaljšku hrbtenice.

Končni položaj: vajo izvedeš tako da, se spustiš v smeri naravnost navzdol brez dotika ali odboja kolena zadnje noge od talne podlage in vrneš nazaj v začeti položaj.

V smeri navzdol izvedeš ekscentrično kontrakcijo, v smeri navzgor pa koncentrično kontrakcijo.

Najpogostejše napake pri izvedbi vaje

Napake začetnega položaja: preveri, da so kolena rahlo pokrčena ali aktivno iztegnjena (ne zaklenjena), da sta medenica in hrbtenica v nevtralnem položaju in vrat v podaljšku hrbtenice.

Napake med izvedbo: prekratek ali predolg korak, postavitev stopal ožje od širine kolka in s tem slabše ravnotežje, prenos teže telesa preko nožnih prstov, potisk kolena preko linije nožnih prstov, krožno gibanje v kolenih, zaklepanje kolen, dotik ali odboj kolena zadnje noge od podlage in rušenje nevtralnega položaja medenice in hrbtenice.

 

Sorodne objave

Kaja se je za tečaj AFP osebni trener odločila, ker se je želela naučiti pravilnega izvajanja vaj....
Skleca je ena izmed najbolj kompleksnih in učinkovitih vaj za krepitev mišic zgornjega dela telesa....
Sara se je odločila za tečaj AFP osebni trener zato, da pridobi znanje za bolj pravilen trening in vadbo....