Veslanje v predklonu: odlična vaja za zgornji del hrbta

Veslanje v predklonu je ena izmed najbolj osnovnih in kompleksnih vaj za krepitev mišic zgornjega dela telesa.

Gibalni vzorci in mišične skupine

  • izteg ali ekstenzija roke v ramenu pri kateri se aktivirajo m. latissimus dorsi ali široka hrbtna mišica, m. teres major ali velika okrogla mišica in m. deltoideus posterior ali zadajšnja ramenska mišica,
  • z iztegom ramena je izvedena retrakcija ali primik lopatic pri kateri se aktivirata m. rhomboideus ali romboidna mišica in m. trapezius – srednji snop ali trapezasta mišica in
  • upogib ali fleksija komolca pri kateri se aktivirajo m. biceps brachii ali dvo-glava nadlaktna mišica, m. brachialis ali nadlaktna mišica in m. brachioradialis ali brahioradialna mišica.

Pravilna izvedba vaje

Začetni položaj: stojiš s stopali v stiku s podlago v širini kolka do ramen, kolena so rahlo pokrčena ali aktivno iztegnjena, ne zaklenjena, medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat je v podaljšku trupa. V vsaki roki simetrično držiš eno enoročno utež v položaju nevtralnega prijema. Počasi se spustiš v položaj predklona in paziš na nevtralen položaj medenice in hrbtenice.

Končni položaj: vajo izvedeš tako da, predaktiviraš lopatice z blago retrakcijo, potem pa nadaljuješ z retrakcijo lopatic, posledično iztegneš roko v ramenu in upogneš komolec ter vrneš nazaj v začetni položaj.

V smeri navzgor izvedeš koncentrično kontrakcijo, v smeri navzdol pa ekscentrično kontrakcijo.

Najpogostejše napake pri izvedbi vaje

Napake začetnega položaja: preveri, da so stopala v stiku s podlago v širini kolka do ramen, kolena so rahlo pokrčena ali aktivno iztegnjena, ne zaklenjena, medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat je v podaljšku trupa in da v položaju predklona ne porušiš nevtralnega položaja medenice in hrbtenice.

Napake med izvedbo: porušenje nevtralnega položaja medenice in hrbtenice in s tem preobremenitev ledvenega dela hrbtenice, zaklepanje komolcev, rušenje nevtralnega položaja zapestja z upogibom in iztegom zapestja, ustvarjanje navora za lažje premagovanje navadno pretežkega bremena z upogibom in iztegom trupa ter upogibom in iztegom kolka.

Sorodne objave

Tadej se je za tečaj AFP osebni trener odločil zato, da pridobi potrebno znanje za izboljšanje svojega treninga....
Sara se je odločila za tečaj AFP osebni trener zato, da pridobi znanje za bolj pravilen trening in vadbo....
V prispevku bomo pogledali, kaj ogrevanje sploh je, kakšen je njegov namen oziroma zakaj ga sploh izvajati, kaj se...