Gibalni vzorci in mišične skupine
- izteg ali ekstenzija roke v ramenu pri kateri se aktivirajo m. latissimus dorsi ali široka hrbtna mišica, m. teres major ali velika okrogla mišica in m. deltoideus posterior ali zadajšnja ramenska mišica,
- z iztegom ramena je izvedena retrakcija ali primik lopatic pri kateri se aktivirata m. rhomboideus ali romboidna mišica in m. trapezius – srednji snop ali trapezasta mišica in
- upogib ali fleksija komolca pri kateri se aktivirajo m. biceps brachii ali dvo-glava nadlaktna mišica, m. brachialis ali nadlaktna mišica in m. brachioradialis ali brahioradialna mišica.
Pravilna izvedba vaje
Začetni položaj: stojiš s stopali v stiku s podlago v širini kolka do ramen, kolena so rahlo pokrčena ali aktivno iztegnjena, ne zaklenjena, medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat je v podaljšku trupa. V vsaki roki simetrično držiš eno enoročno utež v položaju nevtralnega prijema. Počasi se spustiš v položaj predklona in paziš na nevtralen položaj medenice in hrbtenice.
Končni položaj: vajo izvedeš tako da, predaktiviraš lopatice z blago retrakcijo, potem pa nadaljuješ z retrakcijo lopatic, posledično iztegneš roko v ramenu in upogneš komolec ter vrneš nazaj v začetni položaj.
V smeri navzgor izvedeš koncentrično kontrakcijo, v smeri navzdol pa ekscentrično kontrakcijo.
Najpogostejše napake pri izvedbi vaje
Napake začetnega položaja: preveri, da so stopala v stiku s podlago v širini kolka do ramen, kolena so rahlo pokrčena ali aktivno iztegnjena, ne zaklenjena, medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat je v podaljšku trupa in da v položaju predklona ne porušiš nevtralnega položaja medenice in hrbtenice.
Napake med izvedbo: porušenje nevtralnega položaja medenice in hrbtenice in s tem preobremenitev ledvenega dela hrbtenice, zaklepanje komolcev, rušenje nevtralnega položaja zapestja z upogibom in iztegom zapestja, ustvarjanje navora za lažje premagovanje navadno pretežkega bremena z upogibom in iztegom trupa ter upogibom in iztegom kolka.
