Veganska prehrana

Veganstvo je način življenja, kjer se posameznik vzdrži uporabe živalskih izdelkov, zlasti v prehrani. Obstajajo razlike med kategorijami veganstva, tisti pravi vegani pa se odrečejo uživanju vseh živalskih proizvodov in sicer ne uživajo mesa, jajc, mlečnh izdelkov in drugih izdelkov, kjer so sledi živalskega izvora.

Ideja veganstva

Poznamo tudi izraz etični vegan, ki se uporablja za vse tiste, ki ne sledijo samo veganski prehrani ampak verjamejo v vegansko filozofijo tudi na drugih področjih njihovega življenja in nasprotujejo uporabi živali in živalskih proizvodov za kakršenkoli namen.

Ideja veganstva se je porodila leta 1944, ko je Donald Watson v Angliji ustanovil Vegansko združenje, ki so bili sprva imenovani kot nemlečni vegetarijanci, kasneje pa so uvedli strožjo definicijo in se sklicevali na doktrino, da bi moral človek živeti brez izkoriščanja živali za hrano, blago, lov in vse druge namene, ki se jih človek poslužuje. Beseda vegan je sestavljena iz začetka in konca angleške besede vegetarian, v latinščini pa vĕgĕtus pomeni živahen, aktiven, čil in krepak.

Temelj veganske prehrane

Veganska prehrana torej temelji na izogibanju produktov, ki bi lahko vsebovali karkšnekoli živalske sledi. Uravnotežena veganska prehrana tako vsebuje veliko svežega sadja in zelenjave, uživajo se lahko razna žita, stročnice, oreščki, soja, prav tako pa je na trgu moč najti raznorazne veganske izdelke kot so veganski siri ipd, ter celo vegansko čokolado.

Ker se vegani odrečejo vsem živalskim izdelkom, so za njih ključna hranila poleg beljakovin še omega-3 maščobne kisline, železo, cink, jod, kalcij, vitamin D in vitamin C. Dandanes vemo, da beljakovine niso sinomim za meso, temveč, da se beljakovine nahajajo tudi v živilih rastlinskega izvora. Kvalitetne beljakovine se tako nahajajo v stročnicah kot so grah, fižol, čičerika. Najdemo jih v oreščkih in maslih iz oreščkov, prav tako je odličen vir rastlinskih beljakovin kvinoja, ki za razliko od večine žit vsebuje velik delež beljakovin.

Soja je prav tako nepogrešljiv del veganske prehrane, z izdelki kot so tofu in tempeh pa lahko vegani obogatijo svoj jedilnik. Odličen vir beljakovin so tudi chia semena ter seveda ostala semena, ki vsebujejo tudi zdrave maščobe in so odličen prigrizek. Sejtan je prav tako dobrodošel na veganskem jedilniku, izogibati pa se ga morajo vegani, ki imajo celiakijo, saj vsebuje gluten. Razni žitni napitki kot so riževo, ovseno in mandljevo mleko, prav tako ponujajo dobršne doze beljakovin, tako da ni strahu, da bi vegani ob ustrezno načrtovani hrani, trpeli za beljakovinskim primankljajem.

Pomanjkanje hranil v veganski prehrani

Soja je prav tako nepogrešljiv del veganske prehrane, z izdelki kot so tofu in tempeh pa lahko vegani obogatijo svoj jedilnik. Odličen vir beljakovin so tudi chia semena ter seveda ostala semena, ki vsebujejo tudi zdrave maščobe in so odličen prigrizek. Sejtan je prav tako dobrodošel na veganskem jedilniku, izogibati pa se ga morajo vegani, ki imajo celiakijo, saj vsebuje gluten. Razni žitni napitki kot so riževo, ovseno in mandljevo mleko, prav tako ponujajo dobršne doze beljakovin, tako da ni strahu, da bi vegani ob ustrezno načrtovani hrani, trpeli za beljakovinskim primankljajem.

Veliko ljudi povezuje vegansko prehrano s primanjkljajem mnogih vitaminov, v resnici pa je pomanjkanje vitaminov velik problem pri večini ljudi, ne glede na način prehranjevanja. Razlog tega je, da je hrana v zadnjih 20 letih do 90 % bolj osiromašena in ljudje tako vedno bolj trpijo zaradi pomanjkljivosti mikrohranil. Obstaja pa nekaj vitaminov in mineralov na katere morajo biti bolj pozorni tisti, ki se prehranjujejo izključno z rastlinsko hrano.

Poudariti je potrebno, da neustrezno načrtovana veganska prehrana lahko vodi v primankljaje različnih vitaminov in mineralov, posebno vitamina B12. Vitamin B12 proizvajajo mikroorganizmi, kot so bakterije in alge, najdemo pa jih v debelem črevesju živali. Dodatek vitamina B12 je tako smiselen za vegane, ki ne uživajo živalskih živil, priporoča pa se periodičen vnos, saj telo lahko kopiči zaloge vitamina B12. Prav tako je pomemben dodaten vnos omega 3 maščobnih kislin, saj se omega 3 maščobni kislini EPA in DHA nahajata samo v mastnih ribah, pretvorba omega 3 maščobne kisline ALA, ki se nahaja v rastlinskih živilih, v EPA in DHA, pa v telesu ne dosega niti 30%. Zato je pomemben dodaten vnos s pomočjo prehranskih dopolnil.

Mineral cink za vegane ni preveč problematičen, saj se nahaja v zeleni listnati zelenjavi, v stročnicah, oreščkih in žitih, to pa so živila, ki jih vegani dnevno uživajo. Tudi kalcij se nahaja v zeleni listnati zelenjavi, v semenih in oreščkih, v stročnicah in žitih, žitna mleka pa so pogosto obogatena z dodatnim kalcijem, kar je vsekakor ugodno.

Železo prav tako najdemo v rastlinskih živilih, kot so čičerika, leča, fižol, sojini izdelki, bučna semena, suhe slive ipd. vendar pa drži dejstvo, da se v rastlinskih živilih nahaja ne-hemsko železo, ki ima nižjo biološko vrednost, kot hemsko železo iz živalskih živil. Navkljub temu so rastlinski viri železa zelo dobri, absorpcijo železa iz rastlinskih virov pa izboljšuje vitamin C.

Ali je veganska prehrana priporočljiva?

Vidimo torej, da je veganska prehrana lahko primerna za posameznika, vendar pa je potrebno poudariti, da neustrezno načrtovana veganska prehrana lahko vodi v primankljaje različnih vitaminov in mineralov in nezadosten energijski vnos. Na drugi strani, pa je lahko ustrezno načrtovana veganska prehrana hranilno ustrezna, obenem pa zagotavlja zdravstvene koristi pri preprečevanju določenih bolezni.

Seveda se mora vsak posameznik odločiti ali je veganska prehrana primerna za njegov način življenja, pri kakršnemkoli načinu prehranjevanja pa je smiselno načrtovanje jedilnikov in obrokov, da ne pride do pomanjkanja pomembnih hranil in energijskega neravnotežja.

Sorodne objave

Laktozna intoleranca je dokaj pogosto obolenje, pravzavprav naj bi bilo 75% svetovne populacije laktozno intolerantne. Ljudje z laktozno intoleranco...
Ana se je odločila za tečaj AFP prehranski svetovalec zato, da pridobi znanje o sestavi zdravih in uravnoteženih jedilnikov....
Živimo v hitrem svetu, vse se odvija s svetlobno hitrostjo in za vsako stvar obstajajo hitre rešitve. Takšnih rešitev...