Upogib trupa z rotacijo: super vaja za trup

Upogib trupa z rotacijo je vaja, ki ob pravilni izvedbi vključuje več mišičnih skupin trupa, zato je priporočljivo, da jo vključiš v svoj vadbeni program.

Gibalni vzorci in mišične skupine

Upogib ali fleksija hrbtenice in rotacija hrbtenice pri kateri se aktivirajo m. rectus abdominis ali prema trebušna mišica, m. obliquus externus abdominis ali zunanja poševna trebušna mišica in m. obliquus internus abdominis ali notranja poševna trebušna mišica.

Pravilna izvedba vaje

Začetni položaj: uležeš se na blazino na hrbet, stopala so v stiku s podlago v širini kolka do ramen, kolena so pokrčena (pazi na razdaljo med stopali in zadnjico), medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat pa je v podaljšku hrbtenice. Dlan položiš za glavo, ki se je dotikaš samo s konicami prstov, druga dlan pa je v stiku s podlago. V kolikor lahko, glavo rahlo dvigneš od podlage, v nasprotnem primeru pa ostane v stiku s podlago.

Končni položaj: vajo izvedeš tako da, upogneš trup približno do kota 30° in ga rotiraš ter počasi vrneš nazaj v začetni položaj.

V smeri navzgor izvedeš koncentrično kontrakcijo, v smeri navzdol pa ekscentrično kontrakcijo.

Najpogostejše napake pri izvedbi vaje

Napake začetnega položaja: preveri, da so kolena rahlo pokrčena, razdalja med stopali in zadnjico naj ne bo prevelika, da se izogneš dodatni aktivaciji mišic upogibalk kolka, preveri da sta medenica in hrbtenica v nevtralnem položaju in vrat v podaljšku hrbtenice.

Napake med izvedbo: upogib trupa preko kota 30° in s tem večja aktivacija mišic upogibalk kolka, dvig trupa do stegen in s tem obremenitev ledvenega dela hrbtenice, izvedba vaje s pomočjo dlani, s katero pomagaš izčrpani premi trebušni mišici izvesti še kakšno dodatno ponovitev in izvedba samo rotacije trupa, brez upogiba.

Sorodne objave

Počep je najbolj kompleksna vaja za krepitev spodnjega dela telesa, pred dodajanjem dodatnega bremena pa je potrebno najprej osvojiti...
Skleca je ena izmed najbolj kompleksnih in učinkovitih vaj za krepitev mišic zgornjega dela telesa....
V prispevku bomo pogledali, kaj ogrevanje sploh je, kakšen je njegov namen oziroma zakaj ga sploh izvajati, kaj se...