Skleca: odlična vaja v kolikor je izvedba pravilna

Skleca je ena izmed najbolj kompleksnih in učinkovitih vaj za krepitev mišic zgornjega dela telesa.

Gibalni vzorci in mišične skupine

  • horizontalni primik ali horizontalna addukcija roke v ramenu pri kateri se aktivirajo m. pectoralis major ali velika prsna mišica in m. deltoideus – anterior ali prednja ramenska mišica,
  • odmik ali protrakcija ali abdukcija lopatic pri kateri se aktivira m. serratus anterior ali prednja nazobčana mišica in
  • izteg ali ekstenzija komolca pri kateri se aktivira m. triceps brachi ali tro-glava zadajšnja nadlahtna mišica.

Pravilna izvedba vaje

Začetni položaj: spustiš se na blazino v oporo na kolena in dlani, stopala so v stiku s podlago v širini kolka do ramen, kolena so pokrčena, zadnjica (medenica) in hrbtenica sta v nevtralnem položaju (paziš na naravno krivino hrbtenice), vrat pa je v podaljšku hrbtenice. Dlani postaviš širše od širine ramen, komolci so rahlo pokrčeni ali aktivno iztegnjeni (ne zaklenjeni) in usmerjeni navzven. Iz opore na kolenih se postaviš v oporo na nožne prste.

Končni položaj: vajo izvedeš tako da, se spustiš s prsnim košem nazvdol proti blazini, brez dotika ali odboja in vrneš nazaj v začetni položaj.

V smeri navzdol izvedeš ekscentrično kontrakcijo, v smeri navzgor pa koncentrično kontrakcijo.

Najpogostejše napake pri izvedbi vaje

Napake začetnega položaja: preveri, da so kolena rahlo pokrčena ali aktivno iztegnjena (ne zaklenjena), da sta medenica in hrbtenica v nevtralnem položaju in vrat v podaljšku hrbtenice, ter da so komolci rahlo pokrčeni ali aktivno iztegnjeni (ne zaklenjeni).

Napake med izvedbo: zaklepanje kolen, porušenje nevtralnega položaja medenice in hrbtenice, izteg in upogib vratnega dela hrbtenice (da preprečiš bolečine v vratu), zaklepanje komolcev in spuščanje bokov proti blazini, namesto prsnega koša s čimer po nepotrebnem skrajšaš obseg gibanja v sklepih.

V primeru bolečin v zapestju vaja ni primerna, saj je zapestje med izvedbo vaje v položaju iztega, nanj pa ves čas pritiska teža telesa.

Sorodne objave

Potisk nad glavo je odlična kompleksna vaja za krepitev mišic ramenskega sklepa. Izvedba vaje naj bo počasna, izbira teže...
Izpadni korak predstavlja eno izmed najbolj kompleksnih vaj za krepitev mišic spodnjega dela telesa....
Natalija se je za tečaj AFP osebni trener odločila zaradi nadgradnje znanja, ki ga že ima iz področja kineziologije....