Gibalni vzorci in mišične skupine
- horizontalni primik ali horizontalna addukcija roke v ramenu pri kateri se aktivirajo m. pectoralis major ali velika prsna mišica in m. deltoideus – anterior ali prednja ramenska mišica,
- odmik ali protrakcija ali abdukcija lopatic pri kateri se aktivira m. serratus anterior ali prednja nazobčana mišica in
- izteg ali ekstenzija komolca pri kateri se aktivira m. triceps brachi ali tro-glava zadajšnja nadlahtna mišica.
Pravilna izvedba vaje
Začetni položaj: spustiš se na blazino v oporo na kolena in dlani, stopala so v stiku s podlago v širini kolka do ramen, kolena so pokrčena, zadnjica (medenica) in hrbtenica sta v nevtralnem položaju (paziš na naravno krivino hrbtenice), vrat pa je v podaljšku hrbtenice. Dlani postaviš širše od širine ramen, komolci so rahlo pokrčeni ali aktivno iztegnjeni (ne zaklenjeni) in usmerjeni navzven. Iz opore na kolenih se postaviš v oporo na nožne prste.
Končni položaj: vajo izvedeš tako da, se spustiš s prsnim košem nazvdol proti blazini, brez dotika ali odboja in vrneš nazaj v začetni položaj.
V smeri navzdol izvedeš ekscentrično kontrakcijo, v smeri navzgor pa koncentrično kontrakcijo.
Najpogostejše napake pri izvedbi vaje
Napake začetnega položaja: preveri, da so kolena rahlo pokrčena ali aktivno iztegnjena (ne zaklenjena), da sta medenica in hrbtenica v nevtralnem položaju in vrat v podaljšku hrbtenice, ter da so komolci rahlo pokrčeni ali aktivno iztegnjeni (ne zaklenjeni).
Napake med izvedbo: zaklepanje kolen, porušenje nevtralnega položaja medenice in hrbtenice, izteg in upogib vratnega dela hrbtenice (da preprečiš bolečine v vratu), zaklepanje komolcev in spuščanje bokov proti blazini, namesto prsnega koša s čimer po nepotrebnem skrajšaš obseg gibanja v sklepih.
V primeru bolečin v zapestju vaja ni primerna, saj je zapestje med izvedbo vaje v položaju iztega, nanj pa ves čas pritiska teža telesa.
