Počep: najbolj kompleksna vaja za noge

Počep je najbolj kompleksna vaja za krepitev spodnjega dela telesa, pred dodajanjem dodatnega bremena pa je potrebno najprej osvojiti pravilno tehniko izvedbe vaje.

Gibalni vzorci in mišične skupine

  • izteg ali ekstenzija kolka pri kateri se aktivirajo m. gluteus maximus ali velika zadnjična mišica, m. semimembranosus ali polopnasta mišica, m. semitendinosus ali polkitasta mišica in m. biceps femoris ali dvo-glava zadajšnja stegenska mišica in
  • izteg ali ekstenzija kolena pri kateri se aktivira m. quadriceps femoris ali štiri-glava prednja stegenska mišica, ki je sestavljena iz m. rectus femoris ali prema stegenska mišica pod katero leži m. vastus intermedius ali vmesna mogočna mišica (na posnetku ni vidna), m. vastus lateralis ali zunanja mogočna mišica in m. vastus medialis ali notranja mogočna mišica.

Pravilna izvedba vaje

Začetni položaj: stopala so v stiku s podlago v širini kolka do ramen, kolena so rahlo pokrčena ali aktivno iztegnjena (ne zaklenjena), medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat je v podaljšku hrbtenice. Dlani so v podaljški prsnega koša.

Končni položaj: vajo izvedeš tako da, spustiš zadnjico v smeri navzdol in nazaj do približno kota 90°, težo telesa preneseš preko pete in središča stopala in vrneš nazaj v začetni položaj.

V smeri navzdol izvedeš ekscentrično kontrakcijo, v smeri navzgor pa koncentrično kontrakcijo.

Najpogostejše napake pri izvedbi vaje

Napake začetnega položaja: preveri, da so kolena rahlo pokrčena ali aktivno iztegnjena (ne zaklenjena), da sta medenica in hrbtenica v nevtralnem položaju in vrat v podaljšku hrbtenice.

Napake med izvedbo: prenos teže telesa preko nožnih prstov, potisk kolena preko linije nožnih prstov, krožno gibanje v kolenih, zaklepanje kolen in rušenje nevtralnega položaja medenice in hrbtenice.

Sorodne objave

Natalija se je za tečaj AFP osebni trener odločila zaradi nadgradnje znanja, ki ga že ima iz področja kineziologije....
Sara se je odločila za tečaj AFP osebni trener zato, da pridobi znanje za delo s strankami v praksi....
Tadej se je za tečaj AFP osebni trener odločil zato, da pridobi potrebno znanje za izboljšanje svojega treninga....