Kaj je namen ogrevanja?
Verjetno se vsi zavedamo pomena rednega gibanja za ohranjanje zdravja in vitalnosti. Raznovrstne revije, oddaje, kolumne, blogi in nasveti o zdravem načinu življenja nas podučujejo o pomenu pravilne prehrane, zadostnega vnosa vode, kvalitetnega spanca, o prenehanju škodljivih navad in podobnem, le redki prispevki pa se dotaknejo pomena ogrevanja pred telesno aktivnostjo.
Glavni namen ogrevanja pred telesno aktivnostjo je dvigniti telesno temperaturo in temperaturo v mišicah, s čimer vplivamo na boljše, lažje izvajanje same aktivnosti in zmanjšamo tveganje za poškodbe. Ko se mišice ogrejejo, namreč postanejo mehkejše, bolje prekrvavljene in manj toge. Tveganje za poškodbe se še dodatno zmanjša, ker med ogrevanjem na aktivnost pripravimo tudi glavo in usmerimo misli k svojim ciljem.
Na svoje mišice glejte kot na elastiko, saj se hladno tkivo ravno tako upira gibanju. Večina nas večji del dneva presedi. Sedimo v avtu, v pisarni, doma na kavču… ves čas smo pri miru in sključeni, mišice pa počivajo in postanejo zakrčene.
Zlasti, ko je mraz, to še dodatno vpliva na prožnost naših mišic. In če gremo neogreti na vadbo ali izvajati kakšne vaje, je to tako, kot da bi tisto zakrčeno, skoraj pomrznjeno elastiko napeli preko njenih meja. Verjetno je jasno, da se bo hitro strgala.
Kaj pa statično raztezanje?
Prav tako neprimerno je statično raztezanje, kjer neogreto mišico potegnemo v določen položaj in jo tam zadržimo. Strokovnjaki so ugotovili, da lahko to pomembno vpliva na učinkovitost naše vadbe in opazno zmanjša moč.
Kaj torej narediti?
Pred vadbo bomo tako izvajali t.i. dinamično ogrevanje in raztezanje. S tem bomo dosegli povečano hitrost krčenja in sproščanja mišičnih vlaken. Pospešili se bodo tudi številni procesi na celični ravni, ki so povezani s povišano temperaturo telesa in mišic.
Razširile se bodo žile, zato bo v tkiva lahko prišlo več kisika in hranil, mišica pa bo postala prožnejša in lahko bo dosegla večji obseg gibanja. Z drugimi besedami to pomeni, da se bomo gibali učinkoviteje, večja bo energijska poraba in adaptacije telesa.
Primer dinamičnega raztezanja
1. Upogib in izteg vratu
2. Upogib vratu v stran
3. Rotacija vratu
4. Rotacija ramen
5. Zapiranje in odpiranje prsnega koša
6. Rotacija nadlahti
7. Upogib trupa v stran z roko v podaljšku trupa
8. Rotacija medenice
9. Upogib in izteg kolka
10. Odmik in primik kolka
11. Polovični počep
S povečanim pretokom krvi pa se bodo lahko iz mišic hitreje odplakovali odpadni produkti, kar skupaj z več kisika in hranil vpliva na trajanje in potek celotne vadbe oziroma aktivnosti.
Tveganje za poškodbe se zmanjša zato, ker se poveča prožnost tkiv in pospeši se reakcijski čas živčnih receptorjev, s čimer se poveča tudi živčno-mišični nadzor. Nenazadnje pa postopno večanje obremenitve in intenzivnosti pomembno vpliva tudi na delovanje srca.
Kako ogrevanje izvajamo?
Ločimo med generalnim ali splošnim in specifičnim ogrevanjem, ki pa se lahko tudi prepletata. Pri generalnem ogrevanju navadno aktiviramo vse večje mišične skupine telesa, izvajamo pa ga bodisi s pomočjo aerobnih naprav (kolo, eliptik…) ali pa z različnimi gibalnimi nalogami brez dodatnih naprav ali pripomočkov.
Ogrevanje vedno začnemo s počasnejšimi, enostavnejšimi gibi, potem pa počasi stopnjujemo. Traja lahko nekje med 3 in 12 minut, skladno z vrsto in cilji vadbe pa tudi do 30 minut (recimo pri vrhunskih športnikih). Primera ogrevanja sta recimo 5 minut hitre hoje pred tekom ali lahkotni šprinti pred intenzivnejšimi.
Pri vadbi za moč mišic spodnjega dela telesa pa bi lahko 3 minute hitro hodili ali tekli, nato pa naredili serijo ali dve počepov z lastno težo, s čimer bi mišice nog pripravili na vajo, ki sledi. V tem primeru smo generalnemu ogrevanju (tek) priključili še specifično ogrevanje (počepi z lastno težo pred počepi z nadobremenitvijo).
Primer aerobnega ogrevanja brez aerobne naprave ali pripomočka
1. Korakanje na mestu s premikom pokrčenih rok naprej-nazaj (2-3 min)
2. Korak v stran, izmenično (2-3 min)
3. Visoka kolena na mestu, izmenično (2-3 min)
4. Korak v stran s križanjem nog, izmenično (2-3 min)
Ogrevanje mora biti tudi prilagojeno naši stopnji pripravljenosti, saj lahko v nasprotnem primeru ali telo ogrejemo premalo ali pa, če ogrevanje izvajamo predolgo ali preveč intenzivno, z njim negativno vplivamo na potek aktivnosti oziroma samega performansa (na primer preveč intenzivno ogrevanje lahko vpliva na maksimalno moč).
Nenazadnje pa moramo poskrbeti tudi, da izberemo vrsto ogrevanja, ki je primerna za aktivnost, ki mu sledi. Torej, če nas čaka npr. trening spodnjega dela telesa, je nesmiselno pretirano ogrevati ramenski obroč (razen v primeru odpravljanja neravnovesij, kar pa je že tema za kdaj drugič).
Pred spustom po beli strmini ne smemo pozabiti ogreti zlasti mišice nog in kolenskih vezi, pri tenisu ali golfu pa nam bo prav prišlo še ogrevanje ramenskega obroča in mišic hrbta.
Čeprav se mogoče zdi nepotrebno, pomena ogrevanja zlasti pri preprečevanju poškodb ne gre zanemariti. Upamo, da ste z branjem tega prispevka spoznali njegovo pomembnost in da si boste pred začetkom kakršnekoli aktivnosti vedno vzeli teh nekaj minut, ki vam lahko tudi do 25 % povečajo učinkovitost treninga.
