Upogib trupa: nepravilna izvedba lahko poškoduje ledveni del hrbta

Upogib trupa je vaja s katero lahko ob nepravilni izvedbi obremenimo ledveni del hrbta.

Gibalni vzorci in mišične skupine

  • upogib ali fleksija hrbtenice pri kateri se aktivirajo m. rectus abdominis ali prema trebušna mišica, m. obliquus externus abdominis ali zunanja poševna trebušna mišica in m. obliquus internus abdominis ali notranja poševna trebušna mišica.

Pravilna izvedba vaje

Začetni položaj: uležeš se na blazino na hrbet, stopala so v stiku s podlago v širini kolka do ramen, kolena so pokrčena (pazi na razdaljo med stopali in zadnjico), zadnjica oziroma medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat pa je v podaljšku hrbtenice. Dlani položiš za glavo, ki se je dotikaš samo s konicami prstov. V kolikor lahko, glavo rahlo dvigneš od podlage, v nasprotnem primeru pa ostane v stiku s podlago.

Končni položaj: vajo izvedeš tako da, upogneš trup približno do kota 30° in počasi vrneš nazaj v začetni položaj.

V smeri navzdol izvedeš ekscentrično kontrakcijo, v smeri navzgor pa koncentrično kontrakcijo.

Najpogostejše napake pri izvedbi vaje

Napake začetnega položaja: preveri, da so kolena rahlo pokrčena, razdalja med stopali in zadnjico naj ne bo prevelika, da se izogneš dodatni aktivaciji mišic upogibalk kolka, preveri da sta medenica in hrbtenica v nevtralnem položaju in vrat v podaljšku hrbtenice.

Napake med izvedbo: upogib trupa preko kota 30° in s tem večja aktivacija mišic upogibalk kolka, dvig trupa do stegen in s tem obremenitev ledvenega dela hrbtenice, izvedba vaje s pomočjo dlani, s katerimi pomagaš izčrpani premi trebušni mišici izvesti še kakšno dodatno ponovitev.

Sorodne objave

Urban se je za tečaj AFP osebni trener, ker se ukvarja s športom in ga zanima delo osebnega trenerja....
Sara se je odločila za tečaj AFP osebni trener zato, da pridobi znanje za bolj pravilen trening in vadbo....
Upogib trupa z rotacijo je vaja, ki ob pravilni izvedbi vključuje več mišičnih skupin trupa, zato je priporočljivo, da...