Makrohranila: katera so in kako jih vključimo v našo prehrano?

Makrohranila so organske spojine, ki jih v telo vnašamo v razmeroma velikih količinah (v gramih) in nam služijo kot vir energije ter imajo druge pomembne funkcije. V vaši prehrani morajo biti zastopana vsa pomembna makrohranila, ki jih razdelimo v tri skupine. To so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Po uradnih prehranskih smernicah bi naj bilo razmerje med makrohranili sledeče. Beljakovin naj bi zaužili 10-15%, maščob 25-30% in ogljikovih hidratov med 55-65%. Sedaj pa bomo umestili živila v različne skupine.

Beljakovine

Beljakovine so pomembne, ker telo brez njih ne more rasti, niti se razvijati ali obnavljati. pomembne so za izgradnjo mišic in celično presnovo, seveda pa imajo tudi vrsto drugih funkcij. V organizem moramo konstantno vnašati 9 esencialnih beljakovin, ki jih pridobimo z raznovrstnim vnosom naslednjih živil.

Med beljakovinska živila tako spadajo: jajca, ki so biološko najbolj razpoložljiva saj vsebujejo najbolj kvalitetne beljakovine za človeško telo. Nadalje spadajo pod beljakovine vse vrste rib, morskih jedi kot so školjke in raki, vse vrste mesa kot so puranje, piščančje, goveje, svinjsko; mleko in mlečni izdelki kot so jogurti, siri, mlečni namazi, sirotka, kefir ter seveda rastlinske beljakovine, ki jih najdemo v stročnicah.

Prav tako najdemo določen delež beljakovin v žitih in oreščkih čeprav jih kot živila uvrščamo med druga makrohranila. V vsakem obroku torej zaužijte malo beljakovin, kot del uravnoteženega obroka. Dnevni vnos beljakovin naj bo med 10 in 15%, če pa želite povišati svoj vnos, pa ne zvišujte za več kot 20% CEP (celodnevne energijske potrebe), saj so lahko beljakovine v prevelikih količinah obremenjujoče za presnovo in lahko naredijo več škode kot koristi.

Maščobe

Maščobe v makrohranila uvrščamo kot drugo najpomembnejšo skupino. Maščobe so pomembne tako za zgradbo celic kot za presnovo. Maščobne kisline so ključna sestavina celične ovojnice. Sedaj verjetno že veste, da maščobe niso glavni krivec za odvečne kilograme, temveč so maščobe zelo dobra stvar, tako kot je dober holesterol.

Holesterol je namreč ovojnica za naše celice. Težava nastane, ko ga je preveč v krvi, vendar najnovejše študije prikazujejo, da se holesterol ne nalaga samo zaradi preveč nasičenih maščob v prehrani, temveč tudi zaradi prevelikega vnosa procesiranih ogljikovih hidratov.

Vendar tudi pri maščobah obstaja razlika saj poznamo nasičene in nenasičene maščobe ter trans maščobe, katerih se je sigurno potrebno najbolj izogibati. Trans maščobe nastanejo pri hidrogenizaciji olj, da le ta postanejo bolj odporna oziroma manj nagnjena h kvaru. Takšne maščobe najdemo v nekaterih marganiranih ter pekovskih izdelkih kot tudi v hitri hrani. Trans maščobe povečujejo možnost za nastanek srčno-žilnih bolezni in raka, zato se jim izognite.

Nasičene maščobe

Nasičenih maščob oziroma maščobnih kislin prav tako ni potrebno vnašati, v velikih količinah, saj jih naše telo ne potrebuje in kvečjemu lahko njihovo povečano uživanje prav tako vodi v zdravstvene zaplete kot so povišan holesterol, ateroskleroza in debelost. Nasičenih maščob se izogibajte in iz jedilnika izključite živila kot so: salame brez vidne strukture (lahko jeste salamo iz piščančjih prsi), paštete, predelani mesni izdelki, določeni mesni namazi in seveda meso v hitri prehrani.

Nenasičene maščobe

Vendar pa obstaja skupina maščob, ki jih nikakor ne smete črtati iz jedilnika in to so nenasičene maščobe. Nenasičene maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, zato naj bi v dnevni prehrani predstavljale dve tretjini vseh zaužitih maščob. Nenasičene maščobe se nahajajo v živilih tako rastlinskega kot živalskega izvora in mednje spadata tudi esencialni maščobni kislini omega 3 in omega 6, ki sta potrebni za različne funkcije v telesu, prav tako pa služijo kot topilo v maščobi topnim vitaminom A, D, E in K.

Omega 3 nenasičene maščobne kisline najdemo v mastnih ribah kot so losos, skuša, sardine, ribjem olju, algah, oljih semen in oreščkov (oreščki so eno izmed živil, ki vsebujejo skrita makrohranila) ter tudi v zeleni listanti zelenjavi. Omega 6 pa najdemo v sončničnem olju in olju koruznih kalčkov. Z vidika varovanja zdravja je pomembno pravilno razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami (omega-6:omega-3 = 5:1).

Številne raziskave so pokazale, da je uživanje hrane bogate z omega-3 maščobnimi kislinami povezano z znižanjem tveganja za razvoj koronarne bolezni in povečanega krvnega tlaka ter obolevosti za rakom. Maščobe naj bi v vaši prehrani predstavljale 25-30% celodnevnega energijskega vnosa.

Ogljikovi hidrati

Na začetku smo zapisali, da so makrohranila razdeljena v tri skupine. V zadnjo skupino makrohranil spadajo ogljikovihidrati, ki imajo ravnotako več oblik, vendar bomo tukaj govorili le o enostavnih in sestavljenih ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati zavzemajo največji odstotek energije v naši prehrani in sicer bi jih naj vnesli kar 55-65%, večino v obliki sestavljenih ogljikovih hidratov, nekaj pa tudi v obliki enostavnih.

Torej vseh enostavnih ogljikovih hidratov ne moremo kar črtati, saj razen sladkorja, ki se ga izogibajte, spada mednje tudi sadje. Sadje je dobrodošlo na vsakem jedilniku, saj vsebuje mnogo vitaminov in antioksidantov, prav tako vsebuje prehranske vlaknine. Omejite ga na 2-3 porcije na dan.

Del ogljikovih hidratov prav tako pridobimo z uživanjem zelenjave, katero se priporoča uživati v večjih količinah in vsaj v vsakem drugem obroku. Uživajte raznoliko sadje in zelenjavo, ter poskrbite za barve na svojem krožniku. Kompleksni ogljikovi hidrati pa naj predstavljajo preostali del vnosa iz te skupine makrohranil.

Kompleksni ogljikovi hidrati se počasneje ragradijo in vsrkajo v kri, zato je tudi dvig krvnega sladkorja bolj enakomeren, prav tako pa predstavljajo dolgotrajnejši vir energije: Uživajte žita kos so: Ajda, proso, kvinoja, divji riž, ječmen, oves, pira, polnozrnata pšenica itn. Žita skuhajte kot samostojno jed, kot prilogo k kvalitetnim beljakovinam, ali pa jih zaužijte v obliki kruha in testenin.

Izognite pa se beli moki in pekovskim izdelkom oziroma njihovo uživanje omejite, saj vsebujejo preveč sladkorja in načeloma prazno energijo. Prav tako se izgonite procesiranim ogljikovim hidratom in prevelikim količinam sladkorja in sladkarij.

Sorodne objave

Mihael se je za tečaj AFP prehranski svetovalec odločil, da bi lahko glede prehrane svetoval strankam s katerimi dela...
Vilma se je za tečaj AFP prehranski svetovalec odločila, da bi bolje razumela prehrano in zdrav način prehranjevanja....
Mirjana se je odločila za tečaj AFP prehranski svetovalec zaradi spremembe načina življenja in način prehranjevanja....