Kaj sploh je laktoza?
Laktoza je disaharid, kar pomeni da je sestavljena iz dveh sladkorjev, iz glukoze in galaktoze, ki sta med seboj povezani z glikozidno vezjo. Da se obe enoti lahko vsrkata se morata razcepiti in za to cepitev je odgovoren encim laktaza, ki nastaja v črevesnih celicah tankega črevesja.
Ker pri ljudeh z laktozno intoleranco encima laktaze, ki razbije laktozo na dve enoti, primanjkuje ali pa ga sploh ni, laktoza neprebavljena in nespremenjena potuje skozi tanko črevo do debelega črevesa, ki je dom za milijone bakterij.
Te bakterije v debelem črevesu fermentirajo laktozo, pri tem pa se sprostijo vodikovi in metanovi plini, ter nastajajo kratkoverižne maščobne kisline, katere povzročajo prebavne simptome kot so: napihnjenost, trebušni krči in bolečine, slabost, diareja.
Motnji lahko pravimo tudi laktazna nepresistenca, njena prevalenca pa je zelo pogosta. Za laktozno intoleranco naj bi trpelo 80% Afro-Američanov, več kot 50% Mehičanov in več kot 80% Azijcev. V Evropi število obolelih za laktozno intoleranco variira glede na države in sicer od 2% v Skandinavskih državah do 70% na Siciliji.
Večina ljudi se rodi z zmožnostjo toleriranja laktoze, vendar za mnoge se ta zmožnost znatno zmanjšuje po 2.letu starosti. Pri ljudeh in večini sesalcev se po obdobju dojenja, aktivnost encima laktaze postopoma zmanjšuje.
Možno je tudi izkusiti določeno stopnjo laktozne malabsorpcije brez dejanskih gastrointestinalnih simptomov.
Zanimivo je torej dejstvo, da 2/3 človeštva ni zmožno prebavljati laktoze v odrasli dobi in dejansko ni potrebe, da laktozni intoleranci pravimo motnja, saj gre za čisto normalno stanje tako za človeka kot za ostale sesalce. Lahko bi rekli celo, da je neobičajna visoka aktivnost encima laktaze v odraslem obdobju. Čudni smo torej tisti, ki mleko lahko uživamo in ne tisti ki ga ne morejo. Temu pojavu pravimo laktozna perzistenca.
Laktozo najdemo v izdelkih kot so: kravje mleko, kozje mleko, različni siri, sladoled, jogurti, maslo, sladice, piškoti, čokolada. Tudi v kruhu in pekovskih izdelkih se pojavlja.
Načeloma vsi mlečni izdelki vsebujejo nekaj laktoze, vendar to ne pomeni, da je potrebno te izdelke popolnoma izločiti iz jedilnika, saj so bogat vir beljakovin, kalcija in vitaminov A, B12 in D. Ta hranilna kombinacija je odlična za zdravje kosti.
Kljub laktozni intoleranci, večina ljudi tolerira do 12 gramov laktoze
Veliko ljudi z laktozno intoleranco lahko tolerira majhne količine laktoze, raziskovalci predvidevajo, da lahko laktozno intolerantni ljudje tolerirajo do 12 gramov laktoze naenkrat, kar je enakovredno količini okoli 200 ml mleka. Nekateri mlečni proizvodi naravno vsebujejo nizke vrednosti laktoze, če se uživajo v zmernih količinah. Za primer lahko podamo maslo: 20 gramov masla, vsebuje nekje 0,1 grama laktoze. Prav tako obstajajo na trgu siri brez laktoze oziroma siri, ki naravno vsebujejo malo laktoze kot so čedar, švicarski sir in mozzarela. Jogurt pa praviloma povzroča najmanj težav pri ljudeh z laktozno intoleranco.
Mlečni izdelki so odličen vir kalcija, vendar mlečne izdelki niso nujno potrebni, če jih ne želite uživati ali vam povzročajo velike težave. Še vedno je možno jesti uravnoteženo in zdravo hrano brez mlečnih izdelkov. V jedilnik je potrebno vključiti hrano katera je bogata s kalcijem.
Za vnos kalcija ne potrebujemo uživati mlečnih izdelkov
Na trgu obstaja veliko živil katera so obogatena z različnimi minerali med drugim tudi s kalcijem. Vse od sokov, do kruha in seveda rastlinskih mlek kot so mandljevo, ovseno, ali sojino mleko. Pred uporabo jih pretresite, saj se lahko kalcij nalaga na dnu. Prav tako so dober vir kalcija konzervirane ribe s kostmi kot recimo sardine. Kalcij se nahaja tudi v zeleni listnati zelenjavi, vendar pa se v isti zelenjavi nahajajo tudi druge snovi, kot so oksalati, fitati in fosfati, ki absorpcijo kalcija močno zavrejo.
Tak primer je recimo špinača, saj vsebuje kalcij, vendar tudi oksalate, zato se v telo vsrka samo 10% kalcija. Absorpcija kalcija iz zelenjave je sicer lahko še boljša kot iz mleka, vendar v primeru, da zelenjava ne vsebuje oksalatov. Odličen vir kalcija je tako brokoli, najdemo ga tudi v brstičnem ohrovtu in belem zelju. Odličen vir kalcija so tudi suhe fige, tofu, mandljevo maslo in tahini za bolj eksotične okuse.
Simptome laktozne intolerance lahko zmanjša uživanje probiotikov, ki vsebujejo bakterije, ki na prebavni trakt vplivajo blagodejno, prav tako je smiselno uživanje prebiotikov, ki pa so dejansko vlaknine, s katerim se koristne bakterije v črevesju hranijo in namnožijo ter prispevajo k boljši črevesni mikroflori.
Če sumite, da ste laktozno intoleranti oziroma se soočate s simptomi katerih vzroka ne poznate, izločite iz jedilnika mleko in mlečne izdelke za vsaj dva tedna. Vodite dnevnik prehrane in vanj zapisujte tudi počutje. Ob izločitvi mlečnih izdelkov bodo v primeru laktozne intolerance simptomi počasi izzveneli in stanje se bo izboljšalo. V prehrano vključite rastlinska mleka, veliko oreščkov, rib in zelene listnate zelenjave,občasno pa si lahko privoščite tudi Prešernove fige.
